Combien de protéines faut-il vraiment pour progresser ?
Peu de sujets génèrent autant de chiffres contradictoires que les protéines. Entre les étiquettes de shakers qui promettent monts et merveilles et les recommandations officielles qui semblent bien plus modestes, il est facile de s'y perdre. Voici ce que montrent réellement les données quand on prend le temps de les regarder.
La synthèse la plus solide sur la question
En 2018, une équipe de chercheurs a compilé et analysé ensemble 49 études contrôlées portant sur un total de 1 863 personnes s'entraînant en résistance, pour isoler l'effet réel de l'apport en protéines sur les gains de masse maigre et de force. Cette méta-analyse, publiée dans le British Journal of Sports Medicine, reste aujourd'hui l'une des références les plus citées sur le sujet.
Son constat principal: au-delà d'un apport total d'environ 1,6 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour, augmenter encore les quantités n'apporte plus de bénéfice supplémentaire mesurable sur la construction musculaire. L'intervalle de confiance de l'analyse s'étend jusqu'à environ 2,2 g/kg/jour, une marge qui explique pourquoi certains athlètes visent un peu plus haut sans que cela soit une erreur, mais qui montre surtout qu'au-delà de ce plafond, le surplus ne « construit » plus rien de plus.
Plus n'est pas toujours mieux. Passé un certain seuil, la protéine supplémentaire n'accélère pas la construction musculaire: elle est simplement utilisée comme énergie ou stockée autrement.
Ce que recommandent les sociétés savantes
La position officielle de l'International Society of Sports Nutrition (ISSN), publiée à la même période, converge avec ces résultats: pour la grande majorité des personnes actives cherchant à construire ou maintenir leur masse musculaire, un apport quotidien de 1,4 à 2,0 g/kg/jour est suffisant. Des apports plus élevés (au-delà de 2,3 g/kg/jour) ne sont évoqués que dans des contextes spécifiques, comme le maintien de la masse maigre pendant une restriction calorique marquée chez des sportifs déjà très entraînés.
L'ISSN précise aussi comment répartir cet apport, ce qui compte souvent plus que le total lui-même:
- Environ 0,25 g/kg par prise, ou une dose absolue de 20 à 40 g de protéines de bonne qualité.
- Une répartition régulière, toutes les 3 à 4 heures environ, plutôt que concentrée sur un seul repas.
- Une quantité suffisante de leucine par prise (700 à 3000 mg), cet acide aminé jouant un rôle clé dans le déclenchement de la synthèse musculaire.
Une question de contexte, pas de dose miracle
Pour donner un point de comparaison: l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) fixe l'apport de référence pour un adulte sédentaire à 0,83 g/kg/jour, le seuil qui couvre les besoins de la population générale. L'écart avec les repères ci-dessus montre bien que l'entraînement en résistance change la donne: le corps qui s'entraîne a un besoin de réparation et de construction que le corps sédentaire n'a pas.
Mais cela ne veut pas dire que « toujours plus » est une stratégie. Les données convergent vers un plateau, pas vers une échelle infinie. Une fois ce repère atteint, la marge de progression ne se trouve plus dans l'assiette de protéines, mais ailleurs: dans le stimulus d'entraînement, dans le sommeil, dans la constance sur la durée.
Ce que ça change concrètement
Pour une personne de 75 kg qui s'entraîne régulièrement en résistance, cela situe un repère réaliste entre 105 et 150 g de protéines par jour, réparties sur 3 à 5 prises. Pas besoin de calculs au gramme près ni de suppléments coûteux pour y arriver: viande, poisson, œufs, produits laitiers et légumineuses suffisent largement pour la majorité des personnes.
Ces repères restent généraux: ils ne remplacent pas un avis individualisé, en particulier en cas de pathologie rénale, hépatique ou de situation nutritionnelle particulière, pour lesquelles l'avis d'un médecin ou d'un diététicien reste nécessaire.
C'est ce genre de repère, vérifié, sourcé et sans effet de mode, que nous intégrons dans l'accompagnement au SLK Club: pas de promesse, pas de dose magique, juste ce que la donnée permet raisonnablement d'affirmer.
Sources:
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. « A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. » British Journal of Sports Medicine, 2018. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. « International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. » Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477153
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. « Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. » EFSA Journal, 2012. efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557